わらびです。
私には以前から気になっていたことがあり、それが「健康のために運動するならウォーキングとランニングどちらが良いのか」ということ！
それで調べてみたら、一応自分なりに現段階の結論を出すことができたので、皆さんにも紹介します。
「現段階の結論」とわざわざ条件付けたのは、ウォーキングとランニングについてまだまだ研究途中で解明されていない部分が多いからです。
今後ウォーキングとランニングについて研究が進めば、また結論は変わってくるかもしれません。
結論はウォーキング
いきなり結論ですが、現時点では健康に生きたいならウォーキングが良さそうです。
何故かと言うと、ウォーキングはランニングど同程度の健康上のメリットを得ることができるのに、怪我のリスクが圧倒的にランニングより少ないからです。
同じメリットを得られるなら、怪我のリスクは低い方がいいですよね。
だから健康のために行うならウォーキングをオススメします。
ウォーキングはランニングと同程度以上の健康上のメリットがある
健康上のメリットについてウォーキングとランニングを比較すると次のようになります。
高血圧とそれに関連するリスク
ウォーキング：7.2％減 ランニング：4.2％減
コレステロール値の減少
ウォーキング：7.0％減 ランニング：4.3％減
糖尿病のリスク
ウォーキング：12％減 ランニング：12％減
このようになんとウォーキングは低負荷でありながら、ランニングと同じレベル、いやそれ以上の健康上のメリットがあるのです。
健康効果は同程度なのに怪我のリスクは大違い
ウォーキングとランニングの健康効果は同程度ですが、怪我のリスクは全然違います。
ウォーキングを習慣としている人の怪我のリスクは1～5％ですが、ランニングを習慣としている人の怪我のリスクは20～70％もあるのです。
ランナーが経験しやすい怪我としては、
・ランナー膝
・アキレス腱炎
・シンスプリント
・足底筋膜炎
・疲労骨折
・腸脛靭帯症候群
が挙げられます。
何故このような違いになるのかというと、ランニングは両足が地面についていない瞬間があるからです。
ランニングは着地する時に自分の体重の約３倍の衝撃を身体で吸収しています。
これに対して、ウォーキングは常に片足は地面に接地しています。
だからランニングのような体重の３倍の衝撃は加わらないのです。
これがウォーキングとランニングで怪我のリスクに大きく差がある理由です。
これに速さは関係しません。
どんなにゆっくり走っても、「走っている」時点で両足が地面から浮いている瞬間があります。
そういう意味で「歩く」ことと「走る」ことは根本的に全く異なる動きなのです。
スポーツ競技である競歩をイメージすると分かりやすいと思います。
競歩選手は走る速度と同じスピードを出しますが、やっぱり歩いているのです。（世界レベルの選手は1kmを4分切るペースで歩きます）
YouTubeで「競歩」と検索すると「歩く」という動作の意味がより理解できると思います。
ゆっくり歩きでも健康効果を得られる
歩くスピードが速い方が寿命も長くなるという傾向がありますが、ゆっくり歩くだけでも健康効果は得られるので、無理のないペースで歩きましょう。
ただ毎日30分歩くことで大腿骨骨折のリスクを40％下げることができます。
時速3㎞のウォーキングでも定期的に歩けば心臓病のリスクを31％下げることができるのです。
20～30分歩き続けると快楽ホルモンであるβエンドルフィンやセロトニンが分泌されると言われていますが、たった12分歩くだけでもポジティブな気分の上昇を感じることができます。
さらに週に３回、1日40分歩くだけで脳の神経回路が増えることも研究で分かっています。
他にも、歩きながら考えるとアイデアの質と量がアップするなど･･･単純に、歩くことは様々なメリットを私たちにもたらしてくれるのです。
よく「だらだら歩きは運動効果はない」と言われたりしますが、そんなことはないのです。
それに、だらだら歩きと言われるゆっくりしたペースで歩くことにもメリットがあります。
だらだら歩きは、速めのスピードを意識したウォーキングよりも長い時間・距離を歩きがちになるのです。
疲れにくかったり、それによってストレスが溜まりにくいので、長い間楽しく歩き続けることができます。
速く歩くほど消費カロリーも多くなりますが、ゆっくり歩いてもその分長く歩けば同じくらいカロリーを消費できるのです。
それに、歩いている時点で脳の血流量は増えるので、アイデアが浮かびやすくなったりするのはゆっくり歩いても効果はあります。
なのでゆっくり歩きでも十分健康上のメリットを得ることができます。
歩くことでストレスも軽減できる
ウォーキングとランニングの大きな違いとしては、さらに「呼吸」が挙げられます。
ランニングは運動負荷が高いのでどうしても呼吸が速く・浅くなりがち。
そして呼吸が浅くなると、血流が低下するので抹消細胞・神経に酸素や栄養が行き渡りにくくなるという問題があります。
けれどウォーキングは呼吸をコントロールすることができるので、ゆっくりとした深い呼吸を意識することで血流を増やすことができるのです。
さらにゆっくりとした深い呼吸により、副交感神経のレベルを高めることができるので、ストレスを軽減することもできます。
禅には10～20分心を無にして歩く「歩行禅」というものがあり、脳内の情報を整理する効果が期待できるといわれています。
このようにウォーキングは呼吸をコントロール出来るという意味で、瞑想のような効果も得ることができるのです。
体重を減らしたいだけならランニングがオススメ
人生を元気に健康に生きるためには私はウォーキングを勧めますが、ただダイエット目的で体重を落としたいだけならランニングがオススメです。
というのもランニングは同じ時間運動した場合、ウォーキングの２倍以上のカロリーを消費することができるからです。
なので、早く体重を落としたい人はランニングを選ぶとよいでしょう。
ただし、ランニングはどうしても怪我のリスクが高くなるので、そこは注意が必要です。
推奨する運動時間と量
ウォーキングをするにしろランニングをするにしろ、具体的にどれくらいの時間運動した方がいいのかというと、専門家は次のほうに推奨しています。
ウォーキングを選択する場合
週に最低150分（毎日歩く場合は約21分、週に5日の場合は30分、週に3日の場合は50分）
ランニングを選択する場合
週に最低75分（毎日走る場合は約11分、週に5日の場合は15分、週に3日の場合は25分）
これに加えて、週に２～３日の筋トレが専門家が推奨する運動量です。
特にウォーキングはランニングより筋肉がつきにくいので、このプラスの筋トレは重要です。
けれどウォーキングを選択したものの、週に150分の時間が取れない･･･という場合でも、週に3回30分（つまり週に90分）歩くだけで不安やうつ病を軽減し、気分と自尊心を高める効果は得ることができます。
しかも30分は連続でなくてもよく、10分を3回に分けて行っても同じ効果を得られます。
好きな方を選ぼう
調べた結果を一言でまとめると、
「怪我をしたくないならウォーキング。短期間で効果を実感したいならランニング。」ということになります。
健康効果はどちらもほぼ同じなので最終的には自分のやりたい方を選ぶと良いです。
走ることが好きなのに歩いていてもストレスになりますし、走るのが嫌いなのに走っていてもストレスになります。
そうして運動すること自体がストレスになってしまっては、運動で得られる効果よりもストレスによって生じるであろう健康上のデメリットが問題になります。
だからウォーキングかランニングで迷ったら、両者の違いを知った上で、好きな方を選び、楽しく継続しましょう。
そしてどちらを選んだとしても、せっかくなので靴はなるべく底が薄いものにしましょう。裸足で出来るのなら裸足が一番望ましいです。
何故ならその方が足裏を刺激することができ、脳を活性化させることができるからです。
そしてさらに、裸足か裸足に近い状態で歩いたり走ったりする方が怪我のリスクだって減らせます。
”シューズがさえぎるのは痛みであって、衝撃ではない！痛みはわれわれに心地よい走りを教えてくれる！裸足になったそのときから、きみの走り方は変わるはずだ。”ベアフット・ケン・ボブ（裸足で走ることを推奨しているランナー）の言葉
靴底が薄い履物としてはこういうモノ↓があります。
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