適切な運動量ってどれくらいなの?目安を知って運動不足を解消しよう

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もるもる君
もるもる君
”適度な運動”っていったいどれくらいなの~?
わらび君
わらび君
早速調べてみたよ!
適度な運動

「適度な運動を心がけよう」とよく言われますが、「適度な運動」って具体的にどれくらいなのでしょうか。NHSというイギリスの国民医療サービスがこのことについてガイドラインを出しているので紹介します。

適度な運動量とは

今回はNHS(イギリスの国民医療サービス)が提唱しているガイドラインを紹介しますが、このガイドラインはNHSだけでなくWHO(世界保健機関)や米国疾病予防センター、米国心臓協会が出しているガイドラインとも内容はほぼ一致しています。

なので今から紹介する適切な運動量は世界的に提唱されているものだと思っても間違いありません。

NHSは19~64歳の年齢については毎週、有酸素運動筋トレの2種類の運動をする必要があると述べています。

その具体的な運動量として2つの例が挙げられています。

具体的な運動量①
・中程度の運動を最低でも週150分行うこと。
・週2日以上の全身筋力トレーニング

具体的な運動量②
・毎週75分の活発な有酸素運動
・週2日以上の全身筋力トレーニング

①と②では何が違うのかと言うと”中程度の運動を最低週150分””活発な運動を最低週75分”かの違いです。

なお、活発な有酸素運動の方が中程度の運動よりも健康上の利益をもたらすことができると証明されており、75分の活発な運動は150分の中程度の運動と同等の健康上の利益があります

なので、体力に自信がある方は②の運動量を参考にすると、時間も節約できます。

時間配分については、NHSはまとめて150分または75分の運動をするよりも、150分の場合は一日30分の運動を週5日75分の場合は25分の運動を週3日のように分割させて行うことを推奨しています。

筋トレの量については①も②も同じです。

有酸素運動と筋トレは同じ日に行っても異なる日に行っても良いです。

なぜ有酸素運動だけではダメなのかというと、有酸素運動は筋トレの代わりにはなり得ないからです。

また逆も同じで、筋トレは筋肉を鍛えるための運動であり無酸素運動なので心臓や肺は鍛えられません。

だからどちらの運動も取り入れる必要があるのです。

中程度の運動例

中程度の運動は以下のような運動のことを指します。

・早歩き程度のウォーキング
・サイクリング(風景を楽しみながら)
・ハイキング 

中程度な運動に当てはまるかどうかを見極める方法は、人と会話をしながら行うことができるかということです。

歌を歌うことはできないけれど、会話くらいだったらなんとかできる。

それくらいが中程度の運動の目安になります。

活発な有酸素運動の例

活発な有酸素運動は以下のような運動のことです。

・ジョギングまたはランニング
・水泳
・スポーツとしてのサイクリング
・エアロビクス

中程度の運動を取り入れる場合のトレーニング例

(A)

月・・・30分ウォーキング+筋トレ
火・・・30分ウォーキング
水・・・30分ウォーキング
木・・・30分ウォーキング+筋トレ
金・・・30分ウォーキング


(B)

月・・・筋トレ


木・・・筋トレ

土・・・75分ウォーキング
日・・・75分ウォーキング

活発な運動を取り入れる場合のトレーニング例

(A)

月・・・25分ランニング
火・・・筋トレ
水・・・25分ランニング
木・・・筋トレ
金・・・25分ランニング


(B)

月・・・40分ランニング+筋トレ


木・・・40分ランニング+筋トレ



(C)


火・・・筋トレ

木・・・筋トレ


日・・・75分ランニング

まとめ

以上、NHSをはじめとする世界主要機関が提唱する適切な運動量についてでした。

自分にあった運動方法・トレーニング日程を見つけてみてください。

それでは、今回はこのへんで。

もるもる君
もるもる君
想像していたよりも量多かったかも!!
わらび君
わらび君
運動不足にならないように意識して運動を取り入れよう!
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