こんにちは、わらびです。
最近風邪を引きやすい、風邪でもないのにどうにも調子が悪い、夜眠れない･･･これらの不調は自律神経の乱れが原因となっている可能性が高いです。
でも自律神経ってそもそもなんなのでしょうか？
そして、どうして自律神経が乱れると不調を引き起こしてしまうのでしょうか？
わたし自身、自律神経について気になったので次の３冊を読んで学んでみました。
今回はこの３冊から私が特に重要だと思った箇所を皆さんに紹介します。
自律神経の乱れによる不調に悩んでいる方に少しでも役立てば幸いです。
目次
自律神経の働きとは
自律神経の主な働きとは、
・呼吸する
・心臓を拍動させる
・血液を全身に流す
・食べたものを消化し、排泄する
・体温を調節する
つまり、自律神経は私たちが健康に生活するためのほとんど大部分に関わっていると言える。
この自律神経は、交感神経と副交感神経の二つから成り立っている。
この二つの神経は常に一定ではなく、一日の間に高くなったり低くなったりして変化している。
交感神経が優位になると･･･
血管が収縮し全身の緊張が高まる。心拍が上がり、血圧も上昇する。朝起きたときから上がりはじめ、昼をピークに高くなる。体も脳もアクティブな状態。
副交感神経が優位になると･･･
心拍や血圧もゆったり下降し、心身ともにリラックスした状態になる。全身の血流が良くなり、消化管の活動が活発化する。
これら二つの神経が、どちらも高い状態で安定してバランスをとっていることが大事。
自律神経のバランス別に見る心身の状態
交感神経と副交感神経のバランスについては、次の４つに分けることができる。
①交感神経、副交感神経ともに高い
一番理想的な状態。集中すべきときは集中でき、リラックスしたいときはすぐにリラックスできる。血行が良く太りにくいため、年齢に関わらず若々しく、長生きも期待できる。
ポイント：現状維持でＯＫ
②交換神経が高く、副交感神経が低い
現代日本人に多く見られるバランス。仕事への集中力は高いが、ちょっとしたことですぐにイライラしてしまう。血管が収縮し、新陳代謝が悪いため肥満になりやすい。副交感神経が低いから腸の蠕動運動が弱く便秘になりやすい。
ポイント：ゆっくり動くことを意識して、呼吸を深くしよう。
③交換神経が低く、副交感神経が高い
行動力が弱い。「やる気はあるのか」と言われてしまうのんびりタイプ。リラックスしすぎるせいで、ケアレスミスが多く仕事中に寝てしまうことも。血液を押し出す力が弱いため、血行障害の危険がある。
ポイント：目標や期限を立てて行動し、自分に適度なプレッシャーをかけよう。朝起きたらすぐにカーテンを開け、日光を浴び、朝食をしっかりとること。なるべく階段を使ったりするなど、普段の生活に適度な運動を取り入れよう。
④交換神経も副交感神経も低い
「疲れた」「だるい」「面倒くさい」が口癖。顔色が悪く覇気がまったく感じられない。慢性的に疲れがとれない状態。消化器系も疲れていて、便秘のことも多い。
ポイント：急に激しい運動を行うのは逆効果。まずは生活リズムを立て直そう。早寝早起きを習慣にし、ウォーキングなどの軽い運動を日常生活に取り入れよう。
自律神経を整え、高める方法
・深い呼吸を意識する
→血液の流れを良くすることができる。
→呼吸が浅くなってきたと感じたら「１対２呼吸法」を行う。
「１対２呼吸法」：３～４秒鼻から息を吸い、６～８秒かけて口から吐き出す
→ゆっくり動くことを意識するだけでも、自然と呼吸は深くなる
・乳酸菌と食物繊維をとる
→腸内の善玉菌を増やすことができる。腸内環境が良くなると副交感神経を上げることができる。
【乳酸菌、食物繊維を多く含む食べ物】
キムチ、納豆、味噌、ぬか漬け、チーズ、きのこ類など
・しっかりとした朝食をとる
しっかりとした朝食をとることが自律神経に良い３つの理由
①副交感神経が上がりにくい朝にあげることができるから
→腸を刺激することで副交感神経に働きかける
②時計遺伝子を活性化させることができるから
【時計遺伝子：体内時計の働きを司る遺伝子】
→この遺伝子に変異が起きると、体内時計が狂い、午前中に交換神経が上がって、夜は副交感神経が優位になって眠くなるという「概日リズム」を保てなくなる。
→概日リズムは２５時間。つまり体内時計だけに任せていると１日１時間ずつずれてしまう。これをリセットするのが朝食と朝の日光を浴びること。
注意点：朝食は少なすぎると時計遺伝子を活性化させることができない。
③忙しい朝に余裕を持つ習慣ができるから
→余裕が生まれれば、副交感神経にとってもプラスになる。
・とにかく「怒らない」
→怒ると自律神経は乱れ、乱れた自律神経は３時間は戻らない
→血管が収縮して心拍数が上がり、どろどろになった血液が全身の臓器に悪影響を与える
・人と過剰につるんで行動しない
→愚痴や悪口を言い合うグループの中にいることは心身に悪影響を与える。
・なるべくストレスをためない
→ストレスがたまると、血管が収縮し血流が悪くなる。血流が悪くなると便秘や冷えの原因になる。さらに副交感神経が下がることで、リンパ球の働きが鈍くなり、免疫力が下がり風邪をひきやすくなる。
・朝からスマートフォンを熱心に見ない
→交換神経の働きを高くしすぎて一種の興奮状態になる。すると自律神経のバランスが乱れ、生産性を下げることになる。つまり、朝の時間を有効活用しようと電車の中でスマホで情報収集したり、歩きスマホで隙間時間を活用して生産性を上げようとすることは、むしろ逆効果といえる。
・もっと手書きをする習慣を増やす
→「手で書く」という行為や「自分の筆跡を見る」ことが良い刺激となって脳を活性化し、自律神経を整えてくれる。
・１日１～２ℓの水をこまめに飲む
→水分が不足すれば、血液がドロドロになって全身の細胞に血液が行き渡らなくなり、自律神経のバランスが乱れていく。つまり水分が不足するだけでイライラしたり、体が不調をきたすことになる。
→「こまめに飲む」という行為は、緊張を和らげて自律神経を整えてくれる。
まとめ
以上、自律神経の働きと整え方でした。
最近体調がすぐれないという方は、自律神経が乱れているのかもしれません。
自律神経にとって良い習慣を取り入れていけば、きっと不調も改善できます。
取り入れやすいものから取り組んで、自律神経のバランスを整えていきましょう。
それでは～。
参考文献
↓自律神経について詳しく知りたいならコレ。今回この記事の中でも紹介した「自律神経のバランス」について自分が今どのバランスの状態なのかを確認できる簡単なチェックリストも載っている。
↓こちらは自律神経の仕組みというより、「どういう心構えで生きていたら自律神経をなるべく乱さずに楽に生きれるか」について書かれている。自律神経の精神面について詳しく知りたい方にオススメ。
↓「難しい話は苦手だから簡単に自律神経の整え方について教えて欲しい！」という人にオススメ。文字数も少なく、一つ一つの項目について１～２ページ程度なので本を読むのが苦手な人でも比較的読みやすい。パラパラとめくって、気になった箇所を読むという読み方もできる。
