もるもる君ぼく、走れるようになりたいんだけど・・・
もるもる君きつすぎて続けられないよ~
わらび君もるもるくん、それは走り方に問題があるからだよ
もるもる君えっ!?走り方?
苦しくないペースまでスピードを落とそう
わらび君そもそも「きつい」と感じることが間違っているんだよ
もるもる君え~?でも走るときついのは当たり前でしょ?
わらび君ううん、走ることは本来苦しい運動じゃないんだよ
もるもる君でもぼく、走ると「ぜ~ぜ~」なるよ
わらび君それは、もるもるくんが「ぜ~ぜ~」なるペースで走っているからだよ
わらび君例えば、もるもるくんは普段歩いている時いつも「ぜ~ぜ~」息が上がっちゃう?
もるもる君それは流石にないよ!
わらび君そうだよね
わらび君普段歩いている時は息が上がらない・・・
わらび君それは、もるもるくんにとって「楽なペース」だからなんだ
もるもる君でも、歩くことと走ることは全然違うでしょ
わらび君そうだね、でも外でランニングしている人はみんな苦しそうな顔をしてる?
もるもる君いや・・・苦しそうに走っている人はあんまり見ないなぁ
もるもる君どちらかと言うと、普通の表情で走っている人が多い気がする
わらび君それはどうしてだと思う?
もるもる君「楽なペース」で走っているから?
わらび君そう、人それぞれ「楽なペース」は違うんだ
わらび君ある人にとっての「楽なペース」は「時速3kmで歩くこと」かもしれないし
わらび君またある人にとっての「楽なペース」は「時速8kmで走ること」かもしれないんだ
わらび君こんな風に、「走ること」を習慣づけたい場合には、「楽なペース」で走ることが大事なんだよ
まずは歩くスピードで走ってみる
もるもる君「楽なペース」で走ること・・・
もるもる君でもぼくの場合、そもそも走る時点で楽じゃない・・・
わらび君全然大丈夫だよ!
わらび君それならまずは歩くスピードで走ってみよう
もるもる君歩くスピードで!?
もるもる君それって流石に遅すぎるんじゃないの?
わらび君確かにみんながイメージしている走るスピードと比べると随分遅いね
わらび君でも最初はそれくらいのペースで充分いいんだよ
わらび君それに、歩くペースで走ることには嬉しいメリットもあるしね
歩くスピードなのに消費カロリーは2倍
わらび君同じ速さで歩くのと走るのではスピードはまったく同じなのに、走る方が消費されるカロリーは歩くのに比べて1.8倍~2倍も多いんだ
もるもる君え~!
もるもる君それって、ロールイカ1個分のカロリーを歩いて消費するとしたら、同じ速度で走るとロールイカ2個分のカロリーを消費できるってこと?
わらび君どうしていきなりロールイカが出てくるのか分からないけれど、まぁそういうことだね・・・
この記事を読むと無性にイカロールを買いたくなってしまいます
もるもる君すご~い!
わらび君だから歩くスピードで走ることはダイエットが目的の人にもオススメできる運動なんだ
スロージョギングは全身の筋肉を鍛えることができる
わらび君歩くスピードで走ること・・・このことを「スロージョギング」と呼ぶんだけど
わらび君スロージョギングは、全身の筋肉を鍛えることもできるんだよ
もるもる君歩くスピードと同じなのに!?
わらび君そうなんだよ
わらび君スロージョギングは歩くスピードと同じくらいの速さなのに、筋肉の使われ方は普通のジョギングとよく似ているんだ
わらび君つまり、ウォーキングではあまり鍛えられない筋肉も、スロージョギングなら鍛えることができるんだよ
スロージョギングのやり方
もるもる君スロージョギングに興味が出てきたけど、具体的にどうすればいいのかな?
わらび君スロージョギングの大事なポイントは大きくは2つだけ!それは、
①「にこにこペース」でゆっくり走ること
②歩幅を狭くして、フォアフット(足の指の付け根あたり)で着地すること
わらび君この2つのポイントを意識すれば大丈夫だよ
「にこにこペース」は笑顔を保てるペース
もるもる君「にこにこペース」?
わらび君「にこにこペース」は息を切らすことなく、笑顔を保っておしゃべりできるペースのことだよ
わらび君人によって「にこにこペース」は違うから自分の「にこにこペース」を見つけることが大切なんだ
*「スロージョギング」という言葉のイメージから、スロー=低速でなければスロージョギングと言えないのか、と思う人もいるかもしれませんが、別にそうではありません。例えば、体力がある人の場合いきなりそれなりのペースで走ることができるかもしれません。けれどそれでも、その人にとってそれが「にこにこペース」なら、それはスロージョギングと言えるのです。
わらび君ちなみに「にこにこペース」を過ぎてしまうと「がんばりペース」になってしまう・・・
わらび君「にこにこペース」から「がんばりペース」に入ってしまうと、今まで「ラク~」と感じていたのが「ちょっとキツイ」と感じるようになるよ
わらび君だから「ちょっとキツイ」と感じたら、また「ラク~」と感じられるペースまで落としてね
わらび君でもラク過ぎるのも要注意
わらび君「とってもラク~」というのは「にこにこペース」ではなく「るんるんペース」であり、少し強度が足りなさすぎなんだ
もるもる君え~、じゃあどうすればいいの~?
わらび君オススメなのは「ちょっとキツイ」と感じる一歩手前のスピードで走ること
わらび君「ラク~」と感じるペースから少しづつスピードを上げて「ちょっとキツイ」と感じたら、そこからほんの少しスピードを落とす
わらび君それでまた「ラク~」と感じられたら、それが自分にとっての「にこにこペース」ということだよ
もるもる君なるほど~♪
フォアフット着地はその場ジャンプで確認
もるもる君じゃあ2つ目のポイントの「フォアフット着地」って?
わらび君「フォアフット着地」とは「足の指の付け根あたりで着地すること」だよ
もるもる君足の指の付け根あたりで着地するの?
もるもる君それって変な感じがするよ
もるもる君だって、普通走るときって「かかと」で着地しない?
わらび君それは現代の靴がそういう着地方法に変えさせてしまっているからなんだ
わらび君例えば、その場でジャンプしてみるとすぐ分かるよ
わらび君人はその場でジャンプする場合、必ず足の指の付け根あたり(フォアフット)で離陸し、足の指の付け根あたり(フォアフット)で着地するんだ
わらび君これがどうしてか分かる?
もるもる君う~ん?たまたま?
わらび君じゃあ、試しにその場でジャンプしてかかとで着地してみてごらん
もるもる君せ~のっ!
ピョン
ガンッ!
もるもる君いたっ!!
わらび君それが答えなんだ
わらび君研究によってフォアフット着地に比べて、かかと着地は3倍も衝撃が大きいことが分かっているんだよ
もるもる君3倍も!?
わらび君とても大きな差だよね
わらび君これが本能的に分かっているから、人はその場でジャンプするときは自然にフォアフット着地になるんだ
もるもる君なるほど~
フォアフット着地はケガのリスクを抑えられる
わらび君でも現代の靴が人の走り方を変えてしまったんだ
わらび君現代の靴の多くは、かかとで着地することを想定して作られている
わらび君そういう靴に慣れきってしまった結果、多くの人はかかとで着地する走り方が当たり前になっているんだ
もるもる君でも靴にはクッション材がいっぱい入っているから、3倍衝撃が大きくても問題ないんじゃないの?
わらび君じゃあ逆にそれならどうして毎年多くのランナーが足を故障しているんだろう?
わらび君みんなクッション材がいっぱい入ったシューズを履いているのに、足を故障してしまう人は後を絶たない・・・
わらび君靴がきちんと衝撃を吸収してくれているなら、足を痛めないはずだよね
もるもる君たしかに・・・
わらび君つまり、靴は衝撃を吸収してはいないんだ
わらび君衝撃を吸収するには着地の方法を変える必要がある
わらび君そしてその着地方法がフォアフット着地なんだよ
シューズがさえぎるのは痛みであって、衝撃ではない!痛みはわれわれに心地よい走りを教えてくれる!裸足になったそのときから、きみの走り方は変わるはずだ。
ベアフット・ケン・ボブ(裸足で走ることを推奨しているランナー)
読書メモ3『BORN TO RUN 走るために生まれた』
フォアフットでスロージョギングをやってみよう
もるもる君フォアフットで走ってみようと思うんだけど、上手くできるかまだ心配・・・
わらび君少しずつで大丈夫だよ
わらび君慣れないうちは、走り始める前にその場でジャンプしてフォアフットの感覚をつかもう
わらび君裸足で走れる場所が身近にある人は、裸足で走ってみるのもオススメだよ!それがフォアフットに慣れる一番の方法だからね
わらび君そうしていよいよ「にこにこペース」で走り出すんだけれど・・・
わらび君ここで意識して欲しいのが「地面を蹴る」のではなく「地面を押す」ということ
わらび君蹴ろうとすると、どうしても「かかと着地」になりやすいからね
わらび君地面をトントンと押すイメージで、地面を押して得られた反発力を利用して前に進もう
わらび君着地した瞬間斜め前にジャンプする感じだね
わらび君背筋は軽く反らすようなイメージで上半身はリラックスさせてね
わらび君腕振りは何も考えず自然に任せておいて大丈夫
わらび君あごは引いて走る人が多いけれど、実はあごは少し上げ気味で走った方がラクに走れるよ
わらび君それから口は開けておくと腹式呼吸がしやすくなって、体内の空気の入れ替えがスムーズにできるよ
わらび君そして、フォアフット着地にすると、ストライド(歩幅)ではなくピッチ(一分間当たりの歩数)で走行速度を稼ぐ走りになるから、ピッチが多くなるのだけれど・・・
わらび君具体的には15秒で45歩以上を目安にするといいよ
わらび君これはイメージしても分かりにくいから、ストップウォッチを使って実際に走って確認してみてね
わらび君これを意識すると最初は本当に足の大きさの半分くらいの歩幅になって、ちょこちょこした走り方になるから「これで本当に大丈夫なの?」と不安になる人もいると思うけれど・・・
わらび君慣れてくると同じ「にこにこペース」でも少しずつ歩幅も広くなってくるから心配しないでね
もるもる君メモメモ・・・
もるもる君準備運動はしなくていいの?
わらび君「にこにこペース」で走るスロージョギングは、歩くことの延長と言われているから準備運動はいらないよ
もるもる君靴はどんなものでもいいの?
わらび君特にこれじゃないとダメというものはないから、今持っているものでいいよ
わらび君けれど理想は裸足感覚で走れるような靴底が薄いものがオススメ
もるもる君メモメモ・・・
わらび君いろいろポイントを紹介してきたけれど、一番大事なのは「にこにこペース」で走ることだよ~
「これならできる」を実感できたら大成功
わらび君実際やってみると分かると思うんだけど・・・
わらび君「にこにこペース」で走るのって意外と難しいんだ
わらび君というのも、走っていると「ちょっとキツイ」以上の強度になりがちなんだよね
わらび君「ラク~」と感じられるペースまで落とすと、あまりに遅すぎて最初はビックリすると思う
わらび君けれどそれが正解なんだ
わらび君続けていれば同じキツさでも少しずつ速度は自然と上がっていくからね
わらび君スロージョギングをやってみて「これなら自分にも出来る!」と感じられたら大成功だよ
もるもる君さっそくぼくもやってみよ~!
<まとめ>
・「走ること」を習慣づけたいなら「楽なペース」で走ること
・まずは歩くスピードで走ってみる
・同じ速さでも歩くのと走るのでは、走る方が消費されるカロリーは歩くのに比べて1.8倍~2倍も多い
・スロージョギングは、全身の筋肉を鍛えることができる
・スロージョギングのやり方 ①「にこにこペース」でゆっくり走ること ②歩幅を狭くして、フォアフット(足の指の付け根あたり)で着地すること
・「にこにこペース」は息を切らすことなく、笑顔を保っておしゃべりできるペース
・オススメは「ちょっとキツイ」と感じる一歩手前のスピードで走ること
・「フォアフット着地」とは「足の指の付け根あたりで着地すること」
・フォアフット着地に比べて、かかと着地は3倍も衝撃が大きい
・地面は「蹴る」のではなく「押す」イメージで
・スロージョギングのピッチの目安は15秒で45歩以上
・スロージョギングの場合、準備運動はいらない
・靴は裸足感覚で走れるような靴底が薄いものが理想
参考文献&オススメな本
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読書メモ3『BORN TO RUN 走るために生まれた』
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