ランニングが続かない人はスロージョギングから始めよう

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もるもる君
もるもる君
ぼく、走れるようになりたいんだけど・・・
もるもる君
もるもる君
きつすぎて続けられないよ~
わらび君
わらび君
もるもるくん、それは走り方に問題があるからだよ
もるもる君
もるもる君
えっ!?走り方?

苦しくないペースまでスピードを落とそう

わらび君
わらび君
そもそも「きつい」と感じることが間違っているんだよ
もるもる君
もるもる君
え~?でも走るときついのは当たり前でしょ?
わらび君
わらび君
ううん、走ることは本来苦しい運動じゃないんだよ
もるもる君
もるもる君
でもぼく、走ると「ぜ~ぜ~」なるよ
わらび君
わらび君
それは、もるもるくんが「ぜ~ぜ~」なるペースで走っているからだよ
わらび君
わらび君
例えば、もるもるくんは普段歩いている時いつも「ぜ~ぜ~」息が上がっちゃう?
もるもる君
もるもる君
それは流石にないよ!
わらび君
わらび君
そうだよね
わらび君
わらび君
普段歩いている時は息が上がらない・・・
わらび君
わらび君
それは、もるもるくんにとって「楽なペース」だからなんだ
もるもる君
もるもる君
でも、歩くことと走ることは全然違うでしょ
わらび君
わらび君
そうだね、でも外でランニングしている人はみんな苦しそうな顔をしてる?
もるもる君
もるもる君
いや・・・苦しそうに走っている人はあんまり見ないなぁ
もるもる君
もるもる君
どちらかと言うと、普通の表情で走っている人が多い気がする
わらび君
わらび君
それはどうしてだと思う?
もるもる君
もるもる君
「楽なペース」で走っているから?
わらび君
わらび君
そう、人それぞれ「楽なペース」は違うんだ
わらび君
わらび君
ある人にとっての「楽なペース」は「時速3kmで歩くこと」かもしれないし
わらび君
わらび君
またある人にとっての「楽なペース」は「時速8kmで走ること」かもしれないんだ
スロージョギング1
わらび君
わらび君
こんな風に、「走ること」を習慣づけたい場合には、「楽なペース」で走ることが大事なんだよ

まずは歩くスピードで走ってみる

もるもる君
もるもる君
「楽なペース」で走ること・・・
もるもる君
もるもる君
でもぼくの場合、そもそも走る時点で楽じゃない・・・
わらび君
わらび君
全然大丈夫だよ!
わらび君
わらび君
それならまずは歩くスピードで走ってみよう
もるもる君
もるもる君
歩くスピードで!?
もるもる君
もるもる君
それって流石に遅すぎるんじゃないの?
わらび君
わらび君
確かにみんながイメージしている走るスピードと比べると随分遅いね
わらび君
わらび君
でも最初はそれくらいのペースで充分いいんだよ
わらび君
わらび君
それに、歩くペースで走ることには嬉しいメリットもあるしね

歩くスピードなのに消費カロリーは2倍

わらび君
わらび君
同じ速さで歩くのと走るのではスピードはまったく同じなのに、走る方が消費されるカロリーは歩くのに比べて1.8倍~2倍も多いんだ
スロージョギング2
もるもる君
もるもる君
え~!
もるもる君
もるもる君
それって、ロールイカ1個分のカロリーを歩いて消費するとしたら、同じ速度で走るとロールイカ2個分のカロリーを消費できるってこと?
わらび君
わらび君
どうしていきなりロールイカが出てくるのか分からないけれど、まぁそういうことだね・・・
スロージョギング3

この記事を読むと無性にイカロールを買いたくなってしまいます

もるもる君
もるもる君
すご~い!
わらび君
わらび君
だから歩くスピードで走ることはダイエットが目的の人にもオススメできる運動なんだ

スロージョギングは全身の筋肉を鍛えることができる

わらび君
わらび君
歩くスピードで走ること・・・このことを「スロージョギング」と呼ぶんだけど
わらび君
わらび君
スロージョギングは、全身の筋肉を鍛えることもできるんだよ
もるもる君
もるもる君
歩くスピードと同じなのに!?
わらび君
わらび君
そうなんだよ
わらび君
わらび君
スロージョギングは歩くスピードと同じくらいの速さなのに、筋肉の使われ方は普通のジョギングとよく似ているんだ
わらび君
わらび君
つまり、ウォーキングではあまり鍛えられない筋肉も、スロージョギングなら鍛えることができるんだよ

スロージョギングのやり方

もるもる君
もるもる君
スロージョギングに興味が出てきたけど、具体的にどうすればいいのかな?
わらび君
わらび君
スロージョギングの大事なポイントは大きくは2つだけ!それは、

①「にこにこペース」でゆっくり走ること

②歩幅を狭くして、フォアフット(足の指の付け根あたり)で着地すること

わらび君
わらび君
この2つのポイントを意識すれば大丈夫だよ

「にこにこペース」は笑顔を保てるペース

もるもる君
もるもる君
「にこにこペース」
わらび君
わらび君
「にこにこペース」は息を切らすことなく、笑顔を保っておしゃべりできるペースのことだよ
わらび君
わらび君
人によって「にこにこペース」は違うから自分の「にこにこペース」を見つけることが大切なんだ

*「スロージョギング」という言葉のイメージから、スロー=低速でなければスロージョギングと言えないのか、と思う人もいるかもしれませんが、別にそうではありません。例えば、体力がある人の場合いきなりそれなりのペースで走ることができるかもしれません。けれどそれでも、その人にとってそれが「にこにこペース」なら、それはスロージョギングと言えるのです。

わらび君
わらび君
ちなみに「にこにこペース」を過ぎてしまうと「がんばりペース」になってしまう・・・
わらび君
わらび君
「にこにこペース」から「がんばりペース」に入ってしまうと、今まで「ラク~」と感じていたのが「ちょっとキツイ」と感じるようになるよ
わらび君
わらび君
だから「ちょっとキツイ」と感じたら、また「ラク~」と感じられるペースまで落としてね
わらび君
わらび君
でもラク過ぎるのも要注意
わらび君
わらび君
「とってもラク~」というのは「にこにこペース」ではなく「るんるんペース」であり、少し強度が足りなさすぎなんだ
もるもる君
もるもる君
え~、じゃあどうすればいいの~?
わらび君
わらび君
オススメなのは「ちょっとキツイ」と感じる一歩手前のスピードで走ること
わらび君
わらび君
「ラク~」と感じるペースから少しづつスピードを上げて「ちょっとキツイ」と感じたら、そこからほんの少しスピードを落とす
わらび君
わらび君
それでまた「ラク~」と感じられたら、それが自分にとっての「にこにこペース」ということだよ
もるもる君
もるもる君
なるほど~♪
スロージョギング4

フォアフット着地はその場ジャンプで確認

もるもる君
もるもる君
じゃあ2つ目のポイントの「フォアフット着地」って?
わらび君
わらび君
「フォアフット着地」とは「足の指の付け根あたりで着地すること」だよ
スロージョギング5
もるもる君
もるもる君
足の指の付け根あたりで着地するの?
もるもる君
もるもる君
それって変な感じがするよ
もるもる君
もるもる君
だって、普通走るときって「かかと」で着地しない?
わらび君
わらび君
それは現代の靴がそういう着地方法に変えさせてしまっているからなんだ
わらび君
わらび君
例えば、その場でジャンプしてみるとすぐ分かるよ
わらび君
わらび君
人はその場でジャンプする場合、必ず足の指の付け根あたり(フォアフット)で離陸し、足の指の付け根あたり(フォアフット)で着地するんだ
わらび君
わらび君
これがどうしてか分かる?
もるもる君
もるもる君
う~ん?たまたま?
わらび君
わらび君
じゃあ、試しにその場でジャンプしてかかとで着地してみてごらん
もるもる君
もるもる君
せ~のっ!

ピョン

ガンッ!

もるもる君
もるもる君
いたっ!!
わらび君
わらび君
それが答えなんだ
わらび君
わらび君
研究によってフォアフット着地に比べて、かかと着地は3倍も衝撃が大きいことが分かっているんだよ
もるもる君
もるもる君
3倍も!?
スロージョギング6
わらび君
わらび君
とても大きな差だよね
わらび君
わらび君
これが本能的に分かっているから、人はその場でジャンプするときは自然にフォアフット着地になるんだ
もるもる君
もるもる君
なるほど~

フォアフット着地はケガのリスクを抑えられる

わらび君
わらび君
でも現代の靴が人の走り方を変えてしまったんだ
わらび君
わらび君
現代の靴の多くは、かかとで着地することを想定して作られている
わらび君
わらび君
そういう靴に慣れきってしまった結果、多くの人はかかとで着地する走り方が当たり前になっているんだ
もるもる君
もるもる君
でも靴にはクッション材がいっぱい入っているから、3倍衝撃が大きくても問題ないんじゃないの?
わらび君
わらび君
じゃあ逆にそれならどうして毎年多くのランナーが足を故障しているんだろう?
わらび君
わらび君
みんなクッション材がいっぱい入ったシューズを履いているのに、足を故障してしまう人は後を絶たない・・・
わらび君
わらび君
靴がきちんと衝撃を吸収してくれているなら、足を痛めないはずだよね
もるもる君
もるもる君
たしかに・・・
わらび君
わらび君
つまり、靴は衝撃を吸収してはいないんだ
わらび君
わらび君
衝撃を吸収するには着地の方法を変える必要がある
わらび君
わらび君
そしてその着地方法がフォアフット着地なんだよ

シューズがさえぎるのは痛みであって、衝撃ではない!痛みはわれわれに心地よい走りを教えてくれる!裸足になったそのときから、きみの走り方は変わるはずだ。

ベアフット・ケン・ボブ(裸足で走ることを推奨しているランナー)

読書メモ3『BORN TO RUN 走るために生まれた』

フォアフットでスロージョギングをやってみよう

もるもる君
もるもる君
フォアフットで走ってみようと思うんだけど、上手くできるかまだ心配・・・
わらび君
わらび君
少しずつで大丈夫だよ
わらび君
わらび君
慣れないうちは、走り始める前にその場でジャンプしてフォアフットの感覚をつかもう
わらび君
わらび君
裸足で走れる場所が身近にある人は、裸足で走ってみるのもオススメだよ!それがフォアフットに慣れる一番の方法だからね
わらび君
わらび君
そうしていよいよ「にこにこペース」で走り出すんだけれど・・・
わらび君
わらび君
ここで意識して欲しいのが「地面を蹴る」のではなく「地面を押す」ということ
わらび君
わらび君
蹴ろうとすると、どうしても「かかと着地」になりやすいからね
わらび君
わらび君
地面をトントンと押すイメージで、地面を押して得られた反発力を利用して前に進もう
わらび君
わらび君
着地した瞬間斜め前にジャンプする感じだね
スロージョギング7
わらび君
わらび君
背筋は軽く反らすようなイメージで上半身はリラックスさせてね
わらび君
わらび君
腕振りは何も考えず自然に任せておいて大丈夫
わらび君
わらび君
あごは引いて走る人が多いけれど、実はあごは少し上げ気味で走った方がラクに走れるよ
わらび君
わらび君
それから口は開けておくと腹式呼吸がしやすくなって、体内の空気の入れ替えがスムーズにできるよ
わらび君
わらび君
そして、フォアフット着地にすると、ストライド(歩幅)ではなくピッチ(一分間当たりの歩数)で走行速度を稼ぐ走りになるから、ピッチが多くなるのだけれど・・・
わらび君
わらび君
具体的には15秒で45歩以上を目安にするといいよ
わらび君
わらび君
これはイメージしても分かりにくいから、ストップウォッチを使って実際に走って確認してみてね
わらび君
わらび君
これを意識すると最初は本当に足の大きさの半分くらいの歩幅になって、ちょこちょこした走り方になるから「これで本当に大丈夫なの?」と不安になる人もいると思うけれど・・・
わらび君
わらび君
慣れてくると同じ「にこにこペース」でも少しずつ歩幅も広くなってくるから心配しないでね
もるもる君
もるもる君
メモメモ・・・
もるもる君
もるもる君
準備運動はしなくていいの?
わらび君
わらび君
「にこにこペース」で走るスロージョギングは、歩くことの延長と言われているから準備運動はいらないよ
もるもる君
もるもる君
靴はどんなものでもいいの?
わらび君
わらび君
特にこれじゃないとダメというものはないから、今持っているものでいいよ
わらび君
わらび君
けれど理想は裸足感覚で走れるような靴底が薄いものがオススメ
もるもる君
もるもる君
メモメモ・・・
わらび君
わらび君
いろいろポイントを紹介してきたけれど、一番大事なのは「にこにこペース」で走ることだよ~

「これならできる」を実感できたら大成功

わらび君
わらび君
実際やってみると分かると思うんだけど・・・
わらび君
わらび君
「にこにこペース」で走るのって意外と難しいんだ
わらび君
わらび君
というのも、走っていると「ちょっとキツイ」以上の強度になりがちなんだよね
わらび君
わらび君
「ラク~」と感じられるペースまで落とすと、あまりに遅すぎて最初はビックリすると思う
わらび君
わらび君
けれどそれが正解なんだ
わらび君
わらび君
続けていれば同じキツさでも少しずつ速度は自然と上がっていくからね
わらび君
わらび君
スロージョギングをやってみて「これなら自分にも出来る!」と感じられたら大成功だよ
もるもる君
もるもる君
さっそくぼくもやってみよ~!

<まとめ>

・「走ること」を習慣づけたいなら「楽なペース」で走ること
・まずは歩くスピードで走ってみる
・同じ速さでも歩くのと走るのでは、走る方が消費されるカロリーは歩くのに比べて1.8倍~2倍も多い
・スロージョギングは、全身の筋肉を鍛えることができる
・スロージョギングのやり方 ①「にこにこペース」でゆっくり走ること ②歩幅を狭くして、フォアフット(足の指の付け根あたり)で着地すること
・「にこにこペース」は息を切らすことなく、笑顔を保っておしゃべりできるペース
・オススメは「ちょっとキツイ」と感じる一歩手前のスピードで走ること
・「フォアフット着地」とは「足の指の付け根あたりで着地すること」
・フォアフット着地に比べて、かかと着地は3倍も衝撃が大きい
・地面は「蹴る」のではなく「押す」イメージで
・スロージョギングのピッチの目安は15秒で45歩以上
・スロージョギングの場合、準備運動はいらない
・靴は裸足感覚で走れるような靴底が薄いものが理想


参考文献&オススメな本

これからランニングを始めようとしている人みんなに読んでみて欲しい本です。ランニング初心者を対象に書かれている本でありながら、フルマラソン完走、さらにはサブスリー達成のための情報まで網羅されています。「自分には走る才能はないんだ」という気持ちから「自分にも出来るかも」という気持ちに変えてくれる本です。


走ることについてもっと考えたいなら・・・↓

読書メモ3『BORN TO RUN 走るために生まれた』

運動するモチベーションを上げたいなら・・・↓

読書メモ4『一流の頭脳』「運動は脳にいい」が科学的に分かる本

ロールイカについて・・・↓

この記事を読むと無性にイカロールを買いたくなってしまいます

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